Respirando para aceptar la realidad

OBSERVAR LA RESPIRACIÓN

Centrar la respiración, cómo entra y cómo sale el aire. Observar la respiración como una manera de situarse en la mente sabia. Observar la respiración como vía para controlar la mente sin luchar contra la realidad, abandonando la no aceptación de la misma.

1. Respiración profunda

Tumbarse sobre la espalda. Respirar suavemente centrando la atención en el movimiento del estómago. A medida que empezamos a inspirar, permitamos que nuestro estómago se expanda de

manera que entre el aire en la parte baja de los pulmones. A medida que los espacios superiores de los pulmones empiezen a llenarse de aire, el pecho se eleva y el estomago baja: No nos cansemos.

Sigamos así durante 10 respiraciones. La espiración ha de ser más larga que la inspiración.

2. Medir la respiración mediante los pasos

Caminar despacio por un prado, una acera o un sendero. Respirar con normalidad. Determinar la longitud de la respiración, la inspiración y la espiración, mediante el número de zancadas que

damos. Hacer el ejercicio durante unos cuantos minutos. Después, alargar la espiración sólo un paso. No forzar la inspiración para ponerla en consonancia con la espiración. Ser natural. Observar

la inspiración con atención para comprobar si se da una tendencia a hacerla más larga. Continuar durante 10 respiraciones.

Ahora alarguemos la espiración un paso más. Comprobar si la inhalación también se alarga un paso más. Sólo alargar la inhalación cuando sintamos que nos apetece hacerlo. Después de 20

respiraciones, volver a respirar con normalidad. Al cabo de 5 minutos, podemos intentar de nuevo alargar la respiración. Cuando nos sintamos un poco cansados, podremos volver a la respiración

normal. Después de varias sesiones de practicar este ejercicio, la inspiración y la espiración tenderán a acompasarse de manera natural. Practicar unas 10 o 20 respiraciones largas antes de

volver a la respiración normal.

3. Contar la respiración

Sentarse en el suelo con las piernas cruzadas; o sentarse en una silla con las plantas de los pies tocando el suelo

( también podemos arrodillarnos, tendernos en el suelo o pasear ). A medida que se inhala, prestemos atención al proceso y pensemos<< Estoy inspirando, 1>>, Cuando se espira, estemos

atentos a que<<Estoy espirando,1>>. Recordar que debemos respirar desde el estómago. Cuando empecemos la segunda inhalación, estemos atentos a que<<Estoy inspirando,2>>, y espirando

lentamente, estemos atentos a que<<Estoy espirando,2>>. Continuar hasta hacerlo 10 veces. Cuando lleguemos a 10, volver al 1. Siempre que perdamos la cuenta, volvamos al 1

4. Observar la respiración mientras se escucha música

Escuchar una melodía. Hacer respiraciones largas, suaves y regulares. Observar la respiración; seamos conscientes del movimiento y sentimiento de la música al mismo tiempo que observamos la respiración. No nos perdamos en la música, continuemos acompasando nuestra respiración.

5. Observar la respiración mientras se mantiene una conversación

Hacer respiraciones largas, suaves y regulares. Observar la respiración mientras escuchamos las palabras de un amigo y nuestras propias respuestas. Continuar como con la música.

6. Observar la respiración

Sentarse en el suelo con las piernas cruzadas ( si sabemos, si sabemos hacerlo nos sentaremos en la posición del loto o medio loto); o sentarse en una silla con las plantas de los pies en al suelo (también podemos arrodillarnos, tendernos en el suelo o pasear). Empezar inspirando suave y normalmente (desde el estómago), dándonos cuenta de cómo <inspiro con normalidad>. Espirar dándonos cuenta de lo que hacemos y pensar <espiro con normalidad>. Hacerlo tres veces. A la cuarta, alargar la inspiración, siendo conscientes de que <inspiro de forma prolongada>. Espirar, dándonos cuenta de que <espiro de forma prolongada>. Hacerlo tres veces.

7. Respirar para calmar la mente y el espíritu

Sentarse en el suelo con las piernas cruzadas (si sabemos hacerlo, nos sentaremos en la posición del loto o medio loto); o sentarse en una silla con las plantas de los pies tocando el suelo (también podemos arrodillarnos o tendernos en el suelo). Hacer media sonrisa. Observar la respiración. Cuando cuerpo y mente se hallen relajados, sigamos inspirando y espirando muy suavemente; estemos atentos a la respiración y pensemos <Estoy inspirando y pacificando cuerpo y mente>.> Estoy espirando y pacificando cuerpo y mente>. Hacerlo tres veces, intensificando el pensamiento. <Estoy inspirando mientras mi cuerpo y mi mente están en paz>. <Estoy espirando mientras mi cuerpo y mi mente están en paz>. Mantener este pensamiento de 5 a 30 minutos, según la habilidad que tengamos para hacerlo y el tiémpo del que dispongamos.Tanto el inicio como el final de este ejercicio debe ser suave y relajado. Cuando queramos detenernos, démonos un masaje en los músculos de las piernas antes de volver a sentarnos en una posición normal. Esperar un momento antes de ponernos de pie.

Fuente: Manual de formación de habilidades para el trastorno de personalidad límite, Marsha Linehan, Copyright 1993,The Guilford Pres

https://goo.gl/XaHT7W