Me autolesiono ¿Cómo dejarlo?

Dejar de Hacerlo o No Dejarlo

Dejar la Autolesión NO es una decisión fácil por varias razones:

1. Sirve, aunque no resuelve el problema

2. Es como una amiga, aunque no siempre la mejor

3. No conocemos otra forma de manejar los sentimientos que nos atormentan

¿Qué se requiere para Dejarlo?

• Entenderte ¿De qué te sirve hacerte daño? Encuentra los aspectos positivos (p.ej. alivio) y negativos (p.ej. la culpabilidad de después)
• Paciencia
• Darte a ti mismo mucho cariño, ya que es un proceso que duele y que tiene sus altas y sus bajas
• Motivos para dejar de hacerte daño. Si no tienes motivacion puedes encontrarlos en los aspectos negativos de la autolesion: cicatrices incómodas, la incomprension de los demás, el dolor pasadas unas horas, la soledad… También puedes darle la vuelta a los positivos: “ahora me siento segura y cuidada cuando me autolesiono, pero cuando deje de hacerme daño obtendre esa seguridad y cuidado por mi mism@ de las nuevas formas que aprenderé!” Búscalos
• Tener otras opciónes en lugar de la auto-lesión que te alivie más
• En muchos casos, ayuda psicológica
• TENER CON QUIÉN HABLAR POR LO QUE ESTÁS PASANDO: ¿Cómo? Aquí algunos trucos

Para dejar de hacerte daño es importante que sepas cómo te sientes cuando te quieres lesionar.

Primero trata de hablar con alguien sobre cómo te sientes. Eso ayuda muchas veces a entender qué te pasa y las ganas de hacerte daño disminuyen.

¿Cómo te Sientes cuando te quieres Lesionar?

Corresponde tu EMOCIÓN con una Acción

 

Te sientes: Enojad@ - Frustrad@ - Desesperad@

Haz algo físico y violento:

• Aplasta latas de aluminio lo más rápido que puedas
• Truena una botella de plástico vacía
• Avienta hielos para que se desbaraten
• Grita lo más fuerte que puedas
• Deshaz una camiseta vieja
• Haz 50 sentadillas

Te sientes: Triste – Deprimid@

• Úntate una crema o loción en las partes del cuerpo que te quieres dañar
• Acurrúcate entre almohadas con un chocolate caliente
• Tómate un baño de agua caliente con burbujas
• Haz algo lento y acogedor
• Escucha música suave

Te sientes: Desconectad@ - Despersonalizad@ - No real - Búscas la sensación de autolesión

• Apachurra con muchas ganas hielo (realmente sí duele)
• Mete uno o varios dedos en comida congelada (o helado) por un minuto
• Úntate debajo de la nariz un ungüento con olor fuerte y penetrante
• Ponte una liga alrededor de la muñeca, estírala y suéltala
• Toma una ducha bien fría

Te sientes: Dispers@

• Haz una actividad que requiera concentración, y que sea divertido
• Juega un juego de computadora: tetris, minas, carta blanca
• Agarra un manojo de pasitas y cómete cada una poniendo mucha atención en cómo se siente en tu mano, en su olor, la sensación en tus labios, en tu lengua y mastícala lentamente

Necesitas ver Sangre o marcas

• Píntate con un plumón rojo en los lugares donde te quieres cortar
• Toma una botellita con colorante comestible de color rojo. Caliéntalo dentro de una taza de agua caliente por unos cuantos minutos. Destápalo y utiliza la botellita como si fuera cuchillo, para que vaya saliendo el líquido rojo y calientito.
• Toma hielo y coloréalo con cinco o seis gotas del mismo líquido rojo. Agarra el hielo y utilízalo como si fuera un cuchillo.

Ya lo Hice

Correspondí una acción a la emoción que tenía. Sin embargo no se me van las ganas de hacerme daño

Intenta contestar las siguientes preguntas

• ¿Por qué me quiero hacer daño?

• ¿Puedo hacer algo en lugar de lastimarme?

• ¿Puedo evitar lo que estoy sintiendo?

• ¿Cómo me voy a sentir después de lesionarme?

• ¿Me quiero hacer daño?

Si todavía necesitas hacerte daño

No te desesperes

No te sientas mal por ello

Cada vez será más fácil no hacerlo

CUÍDATE

Que tus lesiones sean las MÍNIMAS necesarias

Cuida tus heridas: Primeros auxilios

Mañana será otro día

Respirando para aceptar la realidad

OBSERVAR LA RESPIRACIÓN

Centrar la respiración, cómo entra y cómo sale el aire. Observar la respiración como una manera de situarse en la mente sabia. Observar la respiración como vía para controlar la mente sin luchar contra la realidad, abandonando la no aceptación de la misma.

1. Respiración profunda

Tumbarse sobre la espalda. Respirar suavemente centrando la atención en el movimiento del estómago. A medida que empezamos a inspirar, permitamos que nuestro estómago se expanda de

manera que entre el aire en la parte baja de los pulmones. A medida que los espacios superiores de los pulmones empiezen a llenarse de aire, el pecho se eleva y el estomago baja: No nos cansemos.

Sigamos así durante 10 respiraciones. La espiración ha de ser más larga que la inspiración.

2. Medir la respiración mediante los pasos

Caminar despacio por un prado, una acera o un sendero. Respirar con normalidad. Determinar la longitud de la respiración, la inspiración y la espiración, mediante el número de zancadas que

damos. Hacer el ejercicio durante unos cuantos minutos. Después, alargar la espiración sólo un paso. No forzar la inspiración para ponerla en consonancia con la espiración. Ser natural. Observar

la inspiración con atención para comprobar si se da una tendencia a hacerla más larga. Continuar durante 10 respiraciones.

Ahora alarguemos la espiración un paso más. Comprobar si la inhalación también se alarga un paso más. Sólo alargar la inhalación cuando sintamos que nos apetece hacerlo. Después de 20

respiraciones, volver a respirar con normalidad. Al cabo de 5 minutos, podemos intentar de nuevo alargar la respiración. Cuando nos sintamos un poco cansados, podremos volver a la respiración

normal. Después de varias sesiones de practicar este ejercicio, la inspiración y la espiración tenderán a acompasarse de manera natural. Practicar unas 10 o 20 respiraciones largas antes de

volver a la respiración normal.

3. Contar la respiración

Sentarse en el suelo con las piernas cruzadas; o sentarse en una silla con las plantas de los pies tocando el suelo

( también podemos arrodillarnos, tendernos en el suelo o pasear ). A medida que se inhala, prestemos atención al proceso y pensemos<< Estoy inspirando, 1>>, Cuando se espira, estemos

atentos a que<<Estoy espirando,1>>. Recordar que debemos respirar desde el estómago. Cuando empecemos la segunda inhalación, estemos atentos a que<<Estoy inspirando,2>>, y espirando

lentamente, estemos atentos a que<<Estoy espirando,2>>. Continuar hasta hacerlo 10 veces. Cuando lleguemos a 10, volver al 1. Siempre que perdamos la cuenta, volvamos al 1

4. Observar la respiración mientras se escucha música

Escuchar una melodía. Hacer respiraciones largas, suaves y regulares. Observar la respiración; seamos conscientes del movimiento y sentimiento de la música al mismo tiempo que observamos la respiración. No nos perdamos en la música, continuemos acompasando nuestra respiración.

5. Observar la respiración mientras se mantiene una conversación

Hacer respiraciones largas, suaves y regulares. Observar la respiración mientras escuchamos las palabras de un amigo y nuestras propias respuestas. Continuar como con la música.

6. Observar la respiración

Sentarse en el suelo con las piernas cruzadas ( si sabemos, si sabemos hacerlo nos sentaremos en la posición del loto o medio loto); o sentarse en una silla con las plantas de los pies en al suelo (también podemos arrodillarnos, tendernos en el suelo o pasear). Empezar inspirando suave y normalmente (desde el estómago), dándonos cuenta de cómo <inspiro con normalidad>. Espirar dándonos cuenta de lo que hacemos y pensar <espiro con normalidad>. Hacerlo tres veces. A la cuarta, alargar la inspiración, siendo conscientes de que <inspiro de forma prolongada>. Espirar, dándonos cuenta de que <espiro de forma prolongada>. Hacerlo tres veces.

7. Respirar para calmar la mente y el espíritu

Sentarse en el suelo con las piernas cruzadas (si sabemos hacerlo, nos sentaremos en la posición del loto o medio loto); o sentarse en una silla con las plantas de los pies tocando el suelo (también podemos arrodillarnos o tendernos en el suelo). Hacer media sonrisa. Observar la respiración. Cuando cuerpo y mente se hallen relajados, sigamos inspirando y espirando muy suavemente; estemos atentos a la respiración y pensemos <Estoy inspirando y pacificando cuerpo y mente>.> Estoy espirando y pacificando cuerpo y mente>. Hacerlo tres veces, intensificando el pensamiento. <Estoy inspirando mientras mi cuerpo y mi mente están en paz>. <Estoy espirando mientras mi cuerpo y mi mente están en paz>. Mantener este pensamiento de 5 a 30 minutos, según la habilidad que tengamos para hacerlo y el tiémpo del que dispongamos.Tanto el inicio como el final de este ejercicio debe ser suave y relajado. Cuando queramos detenernos, démonos un masaje en los músculos de las piernas antes de volver a sentarnos en una posición normal. Esperar un momento antes de ponernos de pie.

Fuente: Manual de formación de habilidades para el trastorno de personalidad límite, Marsha Linehan, Copyright 1993,The Guilford Pres

https://goo.gl/XaHT7W

Validación y Aceptación del suicida en la TCD (Terapia Dialéctica Conductual)

Como vimos en los párrafos anteriores las técnicas de terapia cognitiva conductual estándares no bastaron para ayudar a s conductas suicidas y con conductas crónicas de auto daño en el contexto del Desorden de Personalidad Límite (DPL).

El problema no reside en que las técnicas hayan sido ineficaces sino que como intervenciones aisladas causaron malestar en los consultantes, que sintieron la insistencia en el cambio como invalidante. Era como si el terapeuta le hubiera dicho a alguien con quemaduras graves en los pies “solo sigue caminando y tus pies se fortalecerán, intenta no pensar en el dolor”. Cada paso que el consultante daba era penoso, se sentía deprimido y no tenía experiencia en mantener su mente apartada del dolor.

Linehan y su grupo de investigación descubrieron que cuando el terapeuta otorga igual importancia a validación que al cambio las personas se muestran más colaboradoras y menos propensas a abandonar el tratamiento.

Entonces, ¿qué es la validación? La palabra posee muchos significados. Una de las cosas que no significa es que uno esté necesariamente de acuerdo. Un terapeuta, por ejemplo, puede entender que un abuse del alcohol para superar su ansiedad social y aún así saber que cuando él está ebrio toma decisiones impulsivas que pueden llevarlo a autodañarse. El terapeuta podría validar que: a) su conducta tiene sentido en tanto ha sido el único método que siempre dispuso para calmar su ansiedad; b) que sus padres siempre se embriagaron en fiestas; y c) que a veces cuando ella o él está ebria y hace algo impulsivo, la conducta impulsiva puede ser “divertida”.

En este caso el terapeuta puede validar que el abuso de sustancias tiene sentido dada su historia y desde su punto de vista. Pero el terapeuta no tiene por qué estar de acuerdo con que el consumo abusivo de alcohol es la mejor manera de solucionar la ansiedad del paciente.

En TDC hay distintos niveles y tipos de validación. El nivel más básico es estar atento a la otra persona. Esto significa mantener respeto por lo que ella dice, siente y hace.

Otros niveles de validación implican ayudar a recuperar confianza afirmando que su conducta tiene perfecto sentido (ej: por supuesto que estas enojada o enojado con el dueño del negocio porque intentó cobrarte de más y luego mentir al respecto), tratándola como una semejante (ej: en oposición a tratar al consultante como un paciente débil mental).

En TDC, del mismo modo en que los consultantes son entrenados en el uso de estrategias cognitivas conductuales, también son educados y motivados a usar la validación.

Tanto en el tratamiento como en la vida, es importante saber qué cosas podemos cambiar de nosotros y que cosas debemos aceptar (ya sea a largo o corto plazo). Por esta razón, las habilidades de aceptación y validación se han incluido en los módulos de habilidades.

Hay cuatro módulos de habilidades en total, – dos enfatizan en el cambio y dos en la aceptación - . Por ejemplo es extremadamente importante que los consultantes que se auto dañan aprendan a aceptar la experiencia de dolor en lugar de recurrir a las conductas destructivas para solucionar sus problemas. De modo que si se cortan, tienen atracones y se purgan, abusan de alcohol y drogas, disocian, etc., deben aprender a simplemente "estar en" la realidad, por más doloroso que pueda ser en determinado momento, de modo que aprendan que "pueden soportarlo". TDC enseña un conjunto habilidades para que los consultantes puedan aprender a permanecer en calma en lugar de huir.

TDC además enseña cómo trabajar para comprender por qué sus vidas son tan difíciles.

https://www.trastornolimite.es/tlp/preguntas-frecuentes-sobre-terapia-dialectica-conductual

Ver un sentido por delante permite seguir luchando en vez de recurrir al suicidio

Personalmente, estuve en una situación donde, de acuerdo a las estadísticas, sólo una de cada veintinueve personas sobrevivió.

Pero al llegar a la estación ferroviaria llamada Auschwitz, no recurrí a la forma habitual de suicidarse que se utilizaba, consistente en irse contra el alambrado eléctrico que rodeaba el campo. En vez de suicidarme, adopté el siguiente principio: En la medida que nadie pueda garantizarme en un ciento por ciento que voy a morir, prometo firmemente que me sentiré responsable, mientras tenga una probabilidad mínima de sobrevivir, de seguir adelante y hacer todo lo posible por vivir. Después de todo, alguien podría estarme esperando al final de la guerra. Nadie estaba, de hecho, esperándome en Viena. Pero Bruno Pittermann -un viejo amigo mío que fue Vicecanciller de Austria algunos años después-, no me dejó solo. Me obligó a estar completamente ocupado -pensando que, como mi mujer y mis padres habían muerto, en cualquier momento yo podía quitarme la vida-. En realidad, sufrí una depresión después de ver que nadie me esperaba. Pero me di cuenta de que podía haber alguna misión que cumplir todavía.

Me dediqué a escribir y a enseñar, y durante algunos meses eso me ocupó completamente. Sólo el hecho de ver un sentido por delante permite seguir luchando en vez de recurrir al suicidio.

Por Víktor Frankl. El hombre en busca de sentido